Aktualności

Abecadło zdrowia: R jak ryba


Ser­decz­nie za­chę­ca­my do prze­czy­ta­nia ko­lej­nej czę­ści cy­klu ar­ty­ku­łów „Abe­ca­dło zdro­wia" przy­go­to­wa­ne­go przez Fit-Mor­ning i Sfe­rę Lek­ko­ści: die­te­tyk Anna Za­cha­re­wicz. Pre­zen­tu­je­my w nim zdro­we pro­duk­ty, któ­re po­win­ny zna­leźć się w die­cie każ­de­go czło­wie­ka. Dziś li­te­ra R jak ryba.

Dlaczego warto jeść ryby?

Codzienna dieta wpływa na rozwój naszego organizmu. Aby zachować zdrowie i dobrą kondycję psychofizyczną należy przyjmować odpowiednia ilość węglowodanów, białek, tłuszczów, a także zadbać o witaminy i składniki mineralne.

Wiele składników diety zyskało miano żywności funkcjonalnej, co oznacza, że prócz efektu odżywczego mają udowodniony, pozytywny wpływ na poprawę stanu zdrowia i zmniejszenie ryzyka chorób. Właśnie do takiej żywności zaliczamy ryby.

Ryby są źródłem:
- białka, które charakteryzuje się wysoką strawnością, ponad 90%,
-witamin rozpuszczalnych w tłuszczach,
-mikro i makroelementów, m.in. selenu, fosforu, potasu, jodu, wapnia

Największą korzyść ze spożywania ryb przypisuje się obecności kwasów tłuszczowych omega- 3.

Kwasy omega-3 należą do rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które nazywa się też niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Wymienić tu należy dwa bardzo ważne EPA (kwas eikozapentanowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), których źródłem są tłuste ryby i wodorosty. Kwasy te, są bardzo ważne dla naszego organizmu, nie tylko ze względu na korzyści, jakie wywierają. Kwas DHA jest budulcem kory mózgowej, stanowi aż 60%. Z kolei kwas EPA wchodzi w skład tkanek, zapobiega tworzeniu zakrzepów, wykazuje działanie przeciwzapalne.

Do ryb, które mają największą zawartość kwasów EPA i DHA należą: łosoś, pstrąg, makrela, tuńczyk, śledź, anchois, sardynki, jesiotr atlantycki.
Jaką funkcję spełniają wspomniane kwasy?

Liczne badania potwierdzają pozytywny wpływ na organizm człowieka:
-chronią przed chorobami sercowo- naczyniowymi, poprawiając funkcje śródbłonka naczyniowego,
-działają przeciwmiażdżycowo,
-obniżają poziom cholesterolu frakcji LDL i trójglicerydów,
-obniżają śmiertelność,
-zapobiegają powstawaniu nowotworów i nadciśnienia tętniczego,
-obniżają zachorowalność na cukrzycę,
- zapewniają prawidłowe funkcjonowanie mózgu i narządu wzroku,
-zapobiegają rozwojowi chorób alergicznych,
-łagodzą objawy schorzeń reumatycznych,
-zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, jednej z głównych przyczyn nieodwracalnej utraty wzroku, redukują objawy zespołu suchego oka
-pozytywnie pływają na funkcjonowanie mózgu osób starszych.

Spożywanie ryb 2- 3 razy w tygodniu, tj. około 300 g, ma pozytywne znaczenia dla naszego organizmu i pokrywa zapotrzebowanie na kwasy omega- 3.

By zyskać najwięcej korzyści ze spożywania ryb, pamiętajmy o kilku zasadach. Przede wszystkim wybierajmy ryby świeże lub mrożone, morskie, natomiast gdy sięgamy po ryby z puszki niech to będą te w sosie własnym lub pomidorowym — tak, by były jak najmniej przetworzone. Zwróćmy uwagę, by w porcji było jak najwięcej ryby. Przyrządzajmy ryby na parze, w piekarniku, na grillu elektrycznym. Nie stosujmy panierek ani smażenia w głębokim tłuszczu. Unikajmy wszelkich gotowych paluszków rybnych, otoczonych panierką- mają niewielka wartość odżywczą, a do tego są tuczące.

Mówi się o sporym zanieczyszczeniu ryb rtęcią i polichlorkiem bifenolu. Polscy naukowcy uspokajają, iż spożywanie ryb pochodzących z południowej części Morza Bałtyckiego nie stanowi zagrożenia dla zdrowia konsumentów. Wynika to z niższego zanieczyszczenia tych stref połowowych. Do gatunków, które najwięcej kumulują w sobie szkodliwych substancji zalicza się gatunki drapieżne: rekina, miecznika, makrelę królewską, płytecznika, a także tuńczyka. Szczególne narażone na zanieczyszczenia ryb są kobiety w ciąży i kobiety karmiące, gdyż metylortęć przenika przez barierę krew- mózg i krew- łożysko. W mózgu rozwijającego się płodu, przy dużym narażeniu na te szkodliwe substancje, obserwuje się uszkodzenia podobne do objawów porażenia mózgowego. Zasadne jest więc świadome wybieranie konkretnych gatunków.

Warto również przypomnieć, jak cennym składnikiem zawartym w rybach jest witamina D. Przypomnę, że jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego, istotna gospodarce wapniowo- fosforanowej, wspiera układ odpornościowy. Największe ilości tej witaminy zawiera: węgorz, śledź, pstrąg tęczowy, łosoś, sardynka, sola, tuńczyk, makrela i karp.

Dlaczego dzieci tak niechętnie spożywają ryby i jak je do nich przekonać?

Z obserwacji reakcji dzieci na ryby wynika, że najbardziej im przeszkadza zapach, z pewnością też ości, których spożycie nie jest przyjemne. Dlatego ważne jest, jak je podamy naszych maluchom. Możemy skorzystać z gotowych filetów lub sami je przygotować. Drażniący zapach można zniwelować dodając czosnek, sok z cytryny, masło, oliwę, koper. Czasem dodanie do obiadu brokułu czy kalafiora i ciekawego dipu skutecznie uatrakcyjni rybną potrawę.

Z pewnością nie należy rezygnować z proponowania ryb na obiad. Być może 3- letni Jaś nie lubi ryby, ale 10- letni Janek chętnie ją zje.

Dietetyk Anna Zacharewicz
Sfera Lekkości

Za­dbaj o zdro­wy posiłek dla sie­bie i swo­ich naj­bliż­szych. Za­mów jedno ze śniadań zawierających ryby na www.fit-mor­ning.pl. Po­znaj na­sze menu i wy­bierz coś dla sie­bie spo­śród wie­lu kanapek, sa­ła­tek, owsia­nek oraz de­se­rów śnia­da­nio­wych. Do­star­cza­my pysz­ne i zdro­we śnia­da­nia pro­sto pod Two­je drzwi lub do miej­sca Two­jej pra­cy.